Trình tự tập luyện phù hợp và khoa học sẽ giúp những bài tập diễn ra hiệu quả và giảm độ mệt mỏi cho cơ thể.
Trước khi quyết định lên kế hoạch dậy sớm cùng lộ trình chạy bộ, hãy tham khảo quy trình cho các bài tập vào buổi sáng mà các nhà khoa học đề xuất. Chúng sẽ rất có ích cho quá trình luyện tập của bạn:
Hãy cố gắng chống lại cơn “lười” khi nhấn nút “lặp lại báo thức” trên điện thoại. Các chuyên gia y khoa Tâm lý tại Viện hàn lâm Anh quốc cho biết, ỷ lại vào suy nghĩ “ngủ thêm 5 phút” sẽ khiến cơ thể trở nên lười nhác và thiếu đi sức sống.
Thay vì uể oải trên giường, hãy đặt một báo thức duy nhất với nhạc chuông năng động để đảm bảo cơ thể tỉnh giấc thực sự khi báo thức đổ chuông. Nhanh chóng xuống bếp chuẩn bị một cốc trà hay cà phê là biện pháp giúp bản thân nhanh chóng vào guồng hoạt động. Tuyệt đối không dành thời gian cho điện thoại hay máy tính. 5 phút trên Facebook có thể nhanh chóng chuyển thành 15 phút mà bạn không thể kiểm soát.
Nạp năng lượng
Bạn không cần một bữa sáng thịnh soạn trước mỗi lần chạy bộ. Nếu dự định chạy bộ trong khoảng một giờ, một bữa ăn sáng đơn giản là đủ với bạn. Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Janet Brill cho biết, tiêu thụ lượng thực phẩm vừa phải, dễ tiêu hóa sẽ hiệu quả hơn việc bắt hệ tiêu hóa gắng sức xử lý một bữa sáng đồ sộ trước khi hoạt động.
Nghiên cứu từ tuần sang Sức khỏe dinh dưỡng của Anh cho thấy, lựa chọn một vài loại thực phẩm với thành phần chính là đường và các chất điện phân như kali hay natri sẽ cung cấp cho bạn đủ năng lượng cũng như khả năng đốt cháy mỡ và cân bằng insulin tốt hơn.
Tùy chọn không nạp năng lượng
Nghiên cứu trên tạp chí Cell Metabolism (Mỹ) cho thấy, tập luyện trước bữa ăn sáng có thể gia tăng sức khỏe, độ bền và dẻo dai cho cơ thể bạn. Lý giải cho hiện tượng này, các nhà khoa học tại Viện Nghiên cứu Sức khỏe Cộng đồng (Hà Lan) cho hay lượng leptin bị thiếu hụt sẽ kích thích các nhóm cơ sản sinh những hormone tăng cường độ dẻo dai và sức bền. Những hormone này cũng kích thích cơ bắp, giúp bạn hoàn thành bài tập dễ dàng hơn.
Tiến sĩ Heather Hausenblas, chuyên viên tâm thần học tại Đại học Jacksonville (Mỹ) cho biết, bữa sáng chỉ thực sự cần thiết khi lộ trình của bạn lớn hơn 10km. Nếu khoảng cách dự định không nhiều hơn con số này, bạn hoàn toàn có thể thưởng thức bữa sáng sau khi quay trở lại nhà. Điều này sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn, tạo năng động và gia tăng độ dẻo dai cho cơ thể.
Khởi động là quá trình quan trọng nhất trong mỗi bài tập. Tuy nhiên đây lại là giai đoạn khó chịu nhất vào buổi sáng bởi cơ thể bạn đang trong trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn. Không chỉ các nhóm cơ, hàm lượng hormone cũng đều “uể oải” sau giấc ngủ dài.
Một số chuyên gia đề xuất thực hiện các động tác giãn dây chằng nhằm đưa cơ thể vào trạng thái sẵn sàng cho những hoạt động tần suất cao. Bên cạnh đó, các chuyên gia y sinh cũng khuyến cao nên khởi đầu những chặng đầu tiên với cường độ thấp. Áp cơ thể vào hoạt động quá căng thẳng khi mới bắt đầu sẽ dễ đến những chấn thương về cơ và dây chằng.
Meb Keflezighi, nhà vô địch Marathon tại NewYork chia sẽ bí quyết của mình: Nếu bạn có thể chạy 1,5km/10 phút, hãy chạy 1 km thôi. Thời gian còn trống nên dành cho việc khởi động và ép giãn cơ. Ông cho biết bí quyết này được ông áp dung và đạt hiệu quả cao. Thay vì “bóc lột” cơ bắp bắt chúng vận động ngay khi còn chưa sẵn sàng, bạn hãy để chúng quen dần với những dộng tác như gập gối, co chân, uốn hông… Khi đó, các nhóm cơ sẽ hoạt động hiệu quả hơn và bạn cũng tránh được nguy cơ chấn thương.
(Nguồn: Shape)
